部分ではなく股関節と骨盤底筋を連動させる

「股関節を鍛えよう」
「骨盤底筋を締めよう」
トレーニングやスポーツの世界ではよく耳にする言葉です。
しかし、ばらばらで鍛えるのではなく連動して鍛えましょう。
特に高齢になってからのトイレ問題は「骨盤底筋」で解決可能です。

股関節と骨盤底筋群は、解剖学的に隣接しているだけでなく、筋膜を通じて深く相互に連動しています。
体を支え、スムーズな運動を可能にするために、この2つの部位がどのように機能し合っているかを紐解きます。

このコラムはマンション管理人や清掃員をはじめどんな職業でも定年なき仕事を実現するための健康サポートです。
もちろん正しい運動の本質は年齢に関係ありません。

深い関係性と連動のメカニズム

筋膜による物理的なつながり: 股関節を外側にひねる深層外旋六筋（特に内閉鎖筋）は、骨盤底筋群の筋膜と直接つながっています。
股関節のインナーマッスルが働くことで、骨盤底筋も自然と活性化されます。骨盤のアライメントと姿勢: 股関節の可動域が狭まると、骨盤の傾き（前傾・後傾）にゆがみが生じます。
骨盤が正しい位置からずれると、ハンモック状に体を支える骨盤底筋群に均一な負荷がかからなくなります。

どちらか一方が硬くなると起きること

股関節周辺の筋肉が硬くなると、骨盤底筋群も連動して緊張・衰退しやすくなります。
姿勢の崩れと腰痛: 股関節の動きが制限されることで腰椎への負担が増え、体幹の安定性が失われます。
骨盤底筋機能の低下: 骨盤底不全につながり、尿もれや内臓下垂、下腹部のぽっこり感などの不調を引き起こす原因となります。

同時にケアするデイリーエクササイズ

股関節の柔軟性を高めながら骨盤底筋を活性化させるには、両方を同時に意識するアプローチが効果的です。
股関節の外旋ストレッチ（あぐら・四股）: あぐらの姿勢や浅い四股のポーズを取り、息を吐きながら股関節を大きく開き、お尻の奥にある筋肉（内閉鎖筋）と骨盤の底を引き上げる意識を持ちます。
キャット＆カウ（四つんバイ姿勢）: 手足を床につけた状態で骨盤を前後に動かし、息を吸う時に骨盤底を緩め、吐く時に股関節を引き込みながら骨盤底をキュッと締めます。
股関節の可動域を広げ、骨盤底筋を柔軟に保つケアを取り入れることで、姿勢の改善はもちろん、日常の体の動きやすさや不調予防に大きくつながります。

杉原政則

この記事の執筆者
東京在住-武道歴44年（現極真空手五段師範）
コミュニティセンターのホームページ制作に関わって8年。空手・古武術・合気道・総合格闘技などジャンルを超えて身体動作を追求。マンションの理事長を17年続けている一方で、幼年からシニア（80歳以上含む）幅広い年齢層に対して道場、学校、体操教室などでの指導経験をもつ。年齢に関係なく正しい動作改善により健康（腰痛、膝痛など）・パフォーマンスが劇的に変わることを教える。

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